¡Buenos días a tod@s!
Como últimamente está haciendo un tiempo horrible (por lo menos por la capital), que mejor forma que hacer ejercicio en tu propia casa. Así no pasas frío ni te mojas. Así que aquí va el día 3 del entrenamiento. Espero que lo pongáis en práctica y ya me iréis contando que tal os va.
¡¡¡¡¡¡Yo ya he perdido 5 kg!!!!!
Así que si a mi me funciona a vosotr@s también. Es verdad que no solo sirve con hacer ejercicio, saber comer bien, comiendo de todo y sin mezclar es la clave para conseguir tus objetivos en el día a día. Pero como esto lo dicen siempre, vamos a ponernos a ello
Calentamiento: ha durado 15 minutos y se ha dividido en 3
ejercicios diferentes:
- Ejercicio 1: 5 minutos de bicicleta al ritmo que quieras
- Ejercicio 2: alternar 40 segundos de bicicleta al máximo con 15 segundos al ritmo que quieras
- Ejercicio 3: alternar 1 minuto de bicicleta al máximo y 1 minuto al ritmo que quieras
Circuitos: ha durado 25 minutos y se han dividido en combinar
ejercicios aeróbicos con un poco de musculación. Dentro de los ejercicios
aeróbicos se encuentran 3 de los 4 ejercicios que realicé el primer día de
entrenamiento: Jumping Jacks, Suicide Jumps, High Knees; junto con un nuevo
ejercicio llamado “Escalador”, el cual consiste en que en posición de plancha
llevar las rodillas al pecho de una en una, de forma rápida y sin elevar la
cadera.
- Ejercicio 1: Con ayuda de una pesa de 2 kg, en mi caso, se estiran completamente los brazos hacia delante. Se abren las piernas, se mantienen un poco flexionadas; y llevamos la pesa de arriba abajo sin mover ni la cintura ni las piernas. Este ejercicio se repite durante 12 repeticiones.
- Ejercicio 2: La misma pesa se pasa a un solo brazo. En la misma postura de antes, se abre el brazo lateralmente hasta un ángulo de 45º entre tu brazo y tu cuerpo. Este ejercicio se repite durante 12 repeticiones.
- Ejercicio 3: La pesa se pasa al brazo contrario y se vuelve a repetir el ejercicio 2 durante 12 repeticiones.
A continuación, se vuelven a
repetir los ejercicios aeróbicos: Jumping Jacks, Suicide Jumps, High Knees y el
Escalador; y se realizan otros 3 ejercicios de musculación. Esta vez, para fortalecer
los glúteos:
- Ejercicio 1: “El Puente” consiste en colocarse boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados ligeramente separados del cuerpo. Una vez en esa postura, se eleva la cadera y el tronco lo máximo que se pueda con 12 repeticiones.
- Ejercicio 2: “El Puente levantando una pierna”. Una vez en la posición de puente, es decir, en el momento que tengamos la cadera y el tronco elevados, estirar una pierna durante 12 repeticiones seguidas. Y lo mismo con la otra pierna.
- Ejercicio 3: “Patada de glúteos con pierna extendida”. Con rodillas y manos apoyadas en el suelo, con la columna bien derecha vamos a extender una pierna, de modo que la dejamos alineada con la columna vertebral, y la llevamos un poco más arriba, tanto como sea posible. Se realiza el ejercicio durante 12 repeticiones con cada pierna.
Por último y antes de pasar a los
estiramientos, se vuelve a realizar otra serie más de ejercicios aeróbicos:
Jumping Jacks, Suicide Jumps, High Knees y el Escalador.
Estiramiento: ha durado 5 minutos y ha consistido en:
- Estiramiento de cuádriceps, para ello se lleva el talón al glúteo y se aguanta durante 30 segundos con cada pierna.
- Estiramiento de abductores: nos sentamos en el suelo y ponemos la posición de mariposa con las piernas. Intentamos bajarlas para “tocar el suelo” aguantando durante 30 segundos.
- Estiramiento de glúteos: Sentado y erguido en el suelo, se flexiona una pierna y se cruza sobre la otra. Deslizar el talón hacia las nalgas. Se abraza la pierna flexionada con el brazo contrario e intentamos atraer la rodilla al pecho. 30 segundos con cada pierna.
